Dieta vegana

Dieta vegetariana o vegana in gravidanza? Questo regime alimentare è indicato in questa fase particolare della vita? Non esiste alcuna controindicazione per queste particolari diete alla gestazione. « È essenziale, però – spiega la dottoressa Elena Consolaro – che sia ben bilanciata». La dottoressa, medico di medicina generale è anche nutrizionista esperta di questo tipo di alimentazione: « Non c’è una diffusa cultura e non ci sono riferimenti ufficiali italiani. Ma gruppo di specialisti ha applicato le linee guida nordamericane (USA e Canada) alla nostra cucina stabilendo criteri che sono rintracciabili sul sito www.scienzavegetariana.it.».

Nonostante sia ancora una nicchia, la dieta vegetariana o vegana sta conquistando favori crescenti per i benefici che assicura sullo stato di salute generale, in particolare sulla prevenzione delle malattie croniche, anche se la maggior parte delle persone che sceglie di alimentarsi in questo modo lo fa per motivazioni etiche ed ambientalistiche (minore impatto sulle risorse ambientali, rispetto degli animali).

Durante la gravidanza ogni donna deve nutrirsi in modo tale da mantenere se stessa in buona salute e consentire, nel contempo, ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore e l’alimentazione a base vegetale è in grado di garantire tutto ciò (come ribadito più volte nelle posizioni ufficiali dell’American Dietetic Association) ma bisogna porre alcune adeguate attenzioni.
I pasti devono essere ben bilanciati e costituiti da verdure, cereali e buona fonti di proteine (uova, derivati del latte, legumi e frutta secca). Anche la totale esclusione di cibi di derivazione animale (come avviene nella dieta vegana) può permettere l’organizzazione di una dieta completa, a patto di prestare alcune doverose attenzioni : «Potrebbe essere necessario assumere alcuni minerali e vitamine come integrazione. Parliamo, per esempio, della vitamina B12 che, essendo di origine animale, va sempre integrata nel caso di diete vegan cioè che escludono l’utilizzo anche di derivati animali (miele, uova e latticini). Sono utili anche integrazioni di acido folico ( come in tutte le gravidanze, anche se le donne vegetariane e vegane hanno di solito assunzioni di folati superiori al resto della popolazione). A volte occorre anche integrare il ferro (quello di origine vegetale è meno assorbibile e pertanto queste donne hanno un fabbisogno aumentato) ma questo va valutato caso per caso, in base alle riserve di ferro della singola gestante. Altro nutriente critico soprattutto delle diete vegan potrebbe essere il calcio il cui fabbisogno nelle gravide è aumentato, motivo per cui occorre scegliere con grande attenzione gli alimenti del mondo vegetale molto ricchi di questo minerale (es. mandorle, semi di sesamo, verdure a foglia verde…) e bere acqua ad elevato contenuto di calcio. Infine i preziosi grassi omega 3, importanti per lo sviluppo e maturazione del sistema nervoso fetale, sono contenuti anche nelle diete vegetali, ma pare che al feto giungano solo alcuni tipi (quelli a catena lunga) quindi contenuti nelle alghe e che potrebbe essere molto utile una adeguata integrazione di questi in gravidanza.

In genere, chi si avvicina a questo tipo di dieta cerca informazioni e non si avventura a cuor leggero: « Orientarsi tra tutto ciò che si trova in rete non è sempre facile. D’altro canto, come dicevamo prima, non esiste ancora una cultura diffusa della dieta vegetariana o vegana in Italia, anzi spesso ci sono opinioni superficiali e alle volte preconcetti, e non ci sono molti specialisti a cui affidarsi.

La società italiana di nutrizione vegetariana presieduta dalla dottoressa Luciana Baroni – è riuscita però a stendere delle linee guida per gli italiani vegetariani (Vegpyramid, esistono dei testi stampati) e organizza corsi di formazione qualificata. Addirittura da 3 anni è riuscita presso l’università politecnica delle Marche ad organizzare un master in alimentazione vegetariana e vegana che forma esperti (master appunto che ho fatto anche io), per favorire una diffusione di una corretta cultura su tale argomento».

In qualsiasi fase della vita, dalla crescita nei bambini fino alla gravidanza e all’allattamento, non esistono controindicazioni a un’alimentazione basata solo su vegetali ( più o meno rigida a seconda che si voglia seguire la dieta vegana). L’importante è fare attenzione a ciò che si mangia. E questo è un consiglio che non riguarda solo la fase di crescita del feto, ma anche i possibili problemi che possono insorgere nella donna. Se si compie questa scelta alimentare conviene dunque organizzare con molta cura i pasti e la giornata alimentare; il ginecologo dovrà monitorare con attenzione i livelli di ferro e vitamina B 12 in queste pazienti. Anche il peso corporeo va, sempre controllato perché non superi i parametri medi stabiliti. Non esiste un valore assoluto ottimale di incremento ponderale materno uguale per tutte le donne. Le donne vegetariane e vegane hanno però di solito meno problemi di eccessivo incremento ponderale in gravidanza; gli studi hanno dimostrato che una adeguata dieta anche a base esclusivamente vegetale consente alla gravida adeguato incremento ponderale e normali pesi alla nascita dei bimbi. Durante la gravidanza e l’allattamento, la nutrizione non dovrà attenersi a un semplice incremento della quota energetica quindi, ma rispettare varietà e intercambiabilità degli alimenti e nel caso si seguano questi regimi alimentari anche le dovute attenzioni ai nutrienti critici (ferro, calcio, vitamina b12, omega 3).

Cosa mangiare in gravidanza

Sabato 29 marzo 2014, a Varese, nell’Aula magna in via Dunant dell’Università dell’Insubria si svolgerà il convegno “Alimentazione in gravidanza e durante l’allattamento”. L’apertura dei lavori è prevista alle 8.45 con i saluti dell dottor Massimo Agosti, direttore del Dipartimento Matrerno Infantile. Durante l’incontro si affronteranno inoltre temi dibattuti come l’appropriatezza di diete vegetariane ben pianificate per la soddisfazione dei fabbisogni nutrizionali della gestante e la fondatezza di molti luoghi comuni diffusi sull’alimentazione durante l’allattamento.

È ormai ampiamente riconosciuto che esiste uno stretto legame tra una corretta alimentazione e lo stato di salute complessivo dell’individuo.  Esistono chiare evidenze del fatto che le scelte alimentari agiscono in modo incisivo nella possibilità di evitare lo sviluppo di malattie, di controllarne l’evoluzione o, al contrario, favorirne l’insorgenza. Questo vale ancora di più in gravidanza, quando la qualità dell’alimentazione materna non solo può condizionare la salute della futura mamma in questa fase della vita, ma anche quella del nascituro, non solo durante il periodo fetale e neonatale, ma anche e soprattutto durante la vita adulta.

Oggi, nei paesi sviluppati dove esiste un’ampia disponibilità degli alimenti, si tende a pensare  che la soddisfazione dei fabbisogni nutrizionali del feto non sia un problema. In realtà, molto lavoro deve essere fatto sulla qualità delle scelte alimentari delle donne in gravidanza e va inoltre sottolineato come la crescente epidemia di sovrappeso e obesità non sia affatto priva di conseguenze sulla salute dei nascituri e degli adulti che saranno.

Il prof. Fabio Ghezzi, Direttore della Struttura Complessa di Ginecologia e Ostetricia A sottolinea che “durante la gravidanza è essenziale assicurare alla madre i nutrienti necessari per consentire lo sviluppo e la crescita del feto. Ciò che è meno noto è che l’alimentazione materna possa condizionare la salute del futuro adulto, anche a lunghissimo termine e forse anche delle generazioni successive. Nel 1850 il filosofo Feuerbach sosteneva che “l’uomo è ciò che mangia”: oggi potremmo dire che l’uomo è anche “ciò che sua madre ha mangiato durante la gestazione”.

Cosa mangiare in gravidanza

Durante la gravidanza ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenere se stessa in buona salute e consentire, nel contempo, ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi  nella maniera migliore. L’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione sia della gravidanza sia dell’accrescimento del feto: quantità e qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate. Ne parliamo con la dottoressa Marilena Battaglia, dietista dell’azienda ospedaliera di Varese. 

«L’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita – spiega la dottoressa Battaglia – con la differenza che l’apporto calorico deve essere più alto e che alcuni nutrienti particolari devono sempre essere presenti. La dieta è molto importante per la fisiologica evoluzione della gravidanza, del parto e del puerperio. Quindi è bene assumere una corretta quantità di calorie e fare una scelta qualitativa degli alimenti».

Il peso corporeo va, dunque, sempre controllato perché non superi i parametri medi stabiliti. Non esiste un valore assoluto ottimale di incremento ponderale materno uguale per tutte le donne.
Tra le gestanti, alcune hanno bisogni calorici e proteici particolarmente elevati:
 le gravide con età inferiore ai 18 anni;
 le pluripare;
 le gravide con precedenti di malnutrizione (ad es. regimi dimagranti).L’aumento di peso durante la gravidanza dipende dall’indice di massa corporea (BMI o IMC) della madre al momento del concepimento.

La dottoressa Marilena Battaglia

Durante le prime 10 – 12 settimane di gravidanza il peso materno resta pressoché immutato, per poi aumentare nel secondo e terzo trimestre. A partire dal quinto mese, l’aumento di peso tende a stabilizzarsi, oscillando tra un minimo di 200 grammi ed un massimo di 400 grammi per settimana. Il peso deve essere calcolato sulla base dello stato nutrizionale materno pregravidico.

L’incremento ponderale in un soggetto normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 11,5 – 16 kg; se è invece sovrappeso  dovrà essere contenuto tra 7 e 11,5 kg; nelle donne sottopeso è auspicabile l’incremento di 12,5 – 18 kg.
Bisogna prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia alla stessa ora del giorno, preferibilmente al  mattino, a digiuno, dopo aver svuotato la vescica.

L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete ed alla gestosi, condizione tossica nella quale compaiono una serie di alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa, comparsa di proteine nelle urine, comparsa di edemi. Inoltre può favorire altre condizioni spiacevoli, quali smagliature cutanee, varici alle gambe.

Durante la gravidanza e l’allattamento, la nutrizione non dovrà attenersi a un semplice incremento della quota energetica, ma rispettare varietà e intercambiabilità degli alimenti.

E’ necessario che una donna in età fertile segua una dieta sempre e comunque adeguata al suo peso e alla sua età, per non trovarsi “svantaggiata” metabolicamente all’inizio della gravidanza, periodo in cui si preparano anche le riserve energetiche di deposito che verranno utilizzate durante l’allattamento.

Va tenuto presente che lo sviluppo del bambino è influenzato dalla nutrizione della futura madre ancor prima del concepimento.

CONSIGLI GENERALI DURANTE LA GRAVIDANZA
E’ bene fare pasti piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (tre pasti più due piccoli  spuntini durante il mattino ed il pomeriggio).
È opportuno mangiare lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuire i cibi più calorici al mattino ed a pranzo (evitandoli possibilmente nei giorni in cui la  attività fisica è molto ridotta).

 Consumo generoso di latte, come tale o aggiunto ad altri alimenti, per il suo contenuto di proteine ad alto valore biologico, di calcio, fosforo, magnesio, Vit. A e Vit. D. Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile consumare lo yogurt in quanto presenta lo stesso valore nutrizionale del latte da cui deriva, eccetto che per l’assenza di lattosio.

 Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo): preferire olio extravergine d’oliva o di semi di soia o di mais (attenzione alle quantità perché ipercalorico), togliere sempre il grasso visibile degli alimenti.

 Al fine di prevenire un eccessivo incremento di peso si consiglia di limitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi. Se ben tollerati consumare gli alimenti integrali che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (durante la gravidanza si può presentare una tendenza alla stitichezza), migliorano l’equilibrio glicemico, rallentano l’assorbimento di colesterolo e ne aumentano l’eliminazione.

 Consumo giornaliero di carne o pesce o uova o formaggi, in quanto apportano proteine preziose per l’accrescimento fetale.

1. CARNI
   Le carni apportano proteine, ferro e vitamine. Tra le carni preferire quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, cavallo, cucinate alla griglia o al forno o al vapore. Tra i salumi preferire quelli più magri tipo prosciutto crudo magro e bresaola.

N.B. SE NON IMMUNI ALLA TOXOPLASMOSI: E’ VIETATO CONSUMARE CARNI CRUDE COMPRESI ANCHE I SALUMI CRUDI ( ES. PROSCIUTTO CRUDO). INOLTRE E’ INDISPENSABILE LAVARE ACCURATAMENTE FRUTTA E VERDURA.

Preferire i pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata, cucinati alla griglia o al cartoccio o in umido o al vapore.
Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia (es. tonno).
Limitare il consumo di molluschi o crostacei in quanto ricchi di colesterolo e di sodio. I pesci oltre ad essere ricchi di proteine, sono importanti in quanto apportano fosforo, iodio ed acidi grassi polinsaturi di cui le strutture nervose, visive e corticali del bambino necessitano.

UOVA
Concesse non più di due uova alla settimana, cucinate alla coque o in camicia o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti). Le uova sono ricche di proteine, vitamine (A,B1,B2) e di sali minerali (ferro, potassio, zolfo, magnesio).

FORMAGGI
Non mangiare formaggi molli come la feta, il brie, il camembert, formaggi con le venature come il gorgonzola. Questo tipo di formaggi sono meno acidi e più umidi dei formaggi stagionati e costituiscono il terreno ideale per la crescita di alcuni batteri. I formaggi stagionati, quelli a pasta filata come la mozzarella, quelli pastorizzati come i formaggini, i formaggi in crema (tipo philadelphia) e i cottage cheese (tipo yocca) si possono mangiare tranquillamente. Il formaggio é indispensabile in quanto oltre ad essere ricco di proteine nobili fornisce il calcio necessario all’organismo.
N.B. E’ anche ricco di grassi (non bisogna quindi abusarne) e di sale (da evitare in caso di ipertensione cronica).

VERDURA E FRUTTA
Consumare giornalmente verdura cruda o cotta e frutta di stagione, fresca o cotta, frullata o spremute. Tali alimenti apportano vitamine, sali minerali e fibra.

ACIDO FOLICO
I fabbisogni di acido folico aumentano per incremento di produzione dei globuli rossi. Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprirne l’aumentato fabbisogno in gravidanza. E’ molto utile sia per l’organismo materno che per l’embrione e il feto (facilita uno sviluppo regolare e previene alcune sindromi malformative precoci). E’ opportuna una sua integrazione dietetica sin dai primi momenti della gravidanza (meglio iniziare se possibile nel periodo antecedente il concepimento fino al terzo mese di gravidanza)

SUGGERIMENTI ANTI-NAUSEA
Al mattino mangiate cibi secchi croccanti tipo crackers, fette biscottate, pane tostato evitare cibi  ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento potrebbe consentire di superare la crisi mattutina e di poter assumere cibi tradizionali nel resto della giornata.

COSA EVITARE O LIMITARE
Evitare alcolici e superalcolici  (dannosi per madre e feto), concesso mezzo bicchiere di vino ai pasti.
Evitare i dolcificanti di sintesi.
Evitare salumi ed insaccati in genere carne e pesce crudi, frutti di mare, uova crude.
Evitare cibi piccanti , affumicati, eccessivamente salati.
Ridurre i dolci al fine di contenere l’aumento ponderale.
Limitare il consumo di thè, caffè, bevande contenenti caffeina (coca-cola).
Non fumare.
Non assumere farmaci senza consultare il medico.

VITAMINE E GRAVIDANZA

MINERALI E GRAVIDANZA

MINERALI E GRAVIDANZA

LE FIBRE (alimenti integrali, crusca, ecc.) rallentano l’assorbimento di sali minerali e vitamine.